Karvonen metodas ir kodėl jis tikslesnis
Dauguma pulso zonų skaičiuoklių taiko paprastą maksimalaus pulso procentą: 70 procentų nuo 190 bpm duoda 133 bpm. Toks požiūris nepaiso vieno lemiamo rodiklio, tavo ramybės pulso.
Karvonen remiasi pulso rezervu, skirtumu tarp maksimalaus ir ramybės pulso. Formulė: tikslinis pulsas = ramybės pulsas + (maksimalus pulsas − ramybės pulsas) × intensyvumas. Du bėgikai su tuo pačiu maksimaliu pulsu, vienas su 45 bpm ramybės pulsu, kitas su 70, gauna skirtingas zonas, o tai teisingai atspindi tikrą jų formos skirtumą.
5 zonos ir ką kiekviena lavina
Kiekviena zona sukelia skirtingą fiziologinę adaptaciją. Gerai sudaryta treniruočių savaitė nepaskirsto laiko tarp jų po lygiai.
- 1 zona, 50–60 procentų: aktyvus atsigavimas, apšilimas ir atvėsimas. Labai lengva pastanga.
- 2 zona, 60–70 procentų: aerobinė bazė. Tai zona, kuri kuria tavo aerobinį variklį ir kur turi tekti didžioji savaitės apimties dalis.
- 3 zona, 70–80 procentų: tempo bėgimas, kartais vadinamas pilkąja zona. Naudinga, bet dažnai naudojama per daug 2 ir 4 zonų sąskaita.
- 4 zona, 80–90 procentų: laktato slenkstis. Gerina gebėjimą ilgai išlaikyti sunkų tempą.
- 5 zona, 90–100 procentų: VO2 max ir didžiausia galia. Tik trumpi intervalai.
Kaip teisingai išmatuoti ramybės pulsą
Matuok pabudęs, dar neišlipęs iš lovos, geriausia kelis rytus iš eilės ir imk vidurkį. Dienos metu, po kavos ar laiptų, išmatuotas rodmuo bus per didelis ir pakels visas zonas aukštyn.
Jei naktį nešioji laikrodį ar juostą, jo rodomas ramybės pulsas dažniausiai patikimas ir sutaupo tau rankinę procedūrą.