VO2 max가 실제로 측정하는 것
VO2 max는 몸이 1분 동안 쓸 수 있는 최대 산소량으로, 체중 1kg당 분당 밀리리터로 나타내요. 유산소 능력을 보여 주는 가장 널리 쓰이는 지표예요.
VO2 max가 높다는 건 부하가 걸렸을 때 몸이 산소를 효율적으로 전달하고 사용한다는 뜻이에요. 훈련하면 오르고, 나이가 들면 떨어지며, 일부는 유전으로 정해져요. 하지만 이것만으로 퍼포먼스가 결정되지는 않아요. 레이스 당일에는 러닝 효율과 젖산 역치도 똑같이 중요해요.
Daniels & Gilbert 방식
Jack Daniels와 Jimmy Gilbert는 실험실에서 산소 섭취량을 직접 재는 대신, 레이스 기록과 그에 해당하는 VO2 max의 관계를 정리했어요. 결과로 나오는 VDOT는 유산소 능력과 러닝 효율을 합친 하나의 숫자예요.
기준 기록이 5~90분 동안 전력으로 달린 것일 때 추정이 가장 정확해요. 최근의 5K나 10K 기록이 가장 정확한 숫자를 줘요. 편하게 달린 장거리 러닝은 올바른 입력값이 아니에요.
일반적인 VO2 max 수치
이 범위는 내 위치를 가늠하는 데 도움이 되지만, 그 자체가 목표는 아니에요. 나이와 성별에 따라 크게 달라요.
- 운동하지 않는 성인: 약 25~35 ml/kg/min.
- 꾸준히 달리는 취미 러너: 약 40~50 ml/kg/min.
- 대회에 나가는 클럽 러너: 약 55~65 ml/kg/min.
- 엘리트 지구력 선수: 70 이상, 최정상급은 80 이상.