Karvonen 방식이 더 정확한 이유
대부분의 심박수 구간 계산기는 최대 심박수의 단순 백분율을 써요. 190 bpm의 70퍼센트는 133 bpm이죠. 이 방식은 결정적인 값 하나, 안정 시 심박수를 무시해요.
Karvonen 방식은 최대 심박수와 안정 시 심박수의 차이인 여유 심박수를 기준으로 해요. 공식은 목표 심박수 = 안정 시 심박수 + (최대 심박수 − 안정 시 심박수) × 강도예요. 최대 심박수가 같아도 안정 시 심박수가 45 bpm인 러너와 70 bpm인 러너는 구간이 달라지고, 이는 실제 체력 차이를 정확하게 반영해요.
5가지 구간과 각 구간의 훈련 효과
구간마다 서로 다른 신체 적응을 이끌어요. 잘 짜인 훈련 주간은 각 구간에 시간을 똑같이 나누지 않아요.
- 1구간, 50~60퍼센트: 회복 달리기, 워밍업, 쿨다운. 아주 가벼운 강도예요.
- 2구간, 60~70퍼센트: 유산소 기초. 유산소 엔진을 키우는 구간으로, 주간 훈련량의 대부분이 여기에 들어가야 해요.
- 3구간, 70~80퍼센트: 템포, 회색 구간이라고도 불러요. 유용하지만 2구간과 4구간을 희생하며 지나치게 많이 쓰이곤 해요.
- 4구간, 80~90퍼센트: 젖산 역치. 힘든 페이스를 오래 유지하는 능력을 키워요.
- 5구간, 90~100퍼센트: VO2 max와 최대 파워. 짧은 인터벌에만 써요.
안정 시 심박수를 제대로 재는 법
아침에 눈뜨자마자 침대에서 일어나기 전에 재세요. 며칠 연속으로 재서 평균을 내면 가장 좋아요. 낮에 커피를 마신 뒤나 계단을 오른 뒤에 재면 너무 높게 나와 모든 구간이 올라가 버려요.
밤에 시계나 밴드를 차고 잔다면, 기기가 알려 주는 안정 시 심박수가 보통 정확해서 직접 잴 필요가 없어요.