러닝 페이스 계산하는 법
러닝 페이스는 일정 거리를 달리는 데 걸리는 시간이에요. 미국과 영국에서는 보통 1마일당 분(min/mile)으로 나타내고, 한국을 비롯한 대부분의 나라에서는 1km당 분(min/km)을 써요. 어느 쪽이든 페이스는 러너의 기본 단위이고, 사이클리스트는 주로 시속(마일 또는 km)으로 생각해요.
계산은 나눗셈 한 번이면 돼요. 총시간을 달린 거리로 나누면 되죠. 12km를 60분에 달렸다면 60 ÷ 12 = km당 5분이에요. 숫자가 딱 떨어지지 않으면 금방 복잡해지는데, 바로 그럴 때 위의 페이스 계산기가 필요해요. 두 값만 입력하면 나머지 하나를 어느 단위로든 계산해 줘요.
페이스와 속도, 무엇을 봐야 할까요?
둘은 같은 것을 반대 방향에서 나타내요. 8:00 min/mile은 7.5 mph와 같고, 5:00 min/km는 12 km/h와 같아요. 속도가 빨라지면 페이스 숫자는 작아지는데, 처음에는 대부분의 초보자가 이 부분에서 헷갈려요.
러닝에서는 페이스가 더 쓸모 있어요. 레이스 거리에 바로 대입할 수 있으니까요. 5:00 min/km라면 계산기 없이도 10K가 딱 50분 걸린다는 걸 알 수 있어요. km/h로 같은 계산을 하려면 매번 한 단계를 더 거쳐야 해요.
알아 두면 좋은 훈련 페이스
훈련 계획은 절대 한 가지 페이스로만 달리지 않아요. 코치들은 보통 느린 것부터 빠른 것까지 네 가지 강도로 훈련해요:
- 이지 페이스: 완전한 문장으로 대화하면서 유지할 수 있는 강도예요. 주간 거리의 대부분, 보통 러닝 시간의 70~80퍼센트를 차지해야 해요.
- 마라톤 페이스: 꾸준하지만 몇 시간 동안 버틸 수 있는 강도로, 호흡이 여전히 안정적이에요.
- 역치 또는 템포 페이스: 대략 1시간 동안 레이스할 수 있는 강도로, 대부분의 러너에게 하프 마라톤 페이스와 비슷해요.
- 인터벌 및 VO2 max 페이스: 중간에 회복을 넣는 짧고 강한 반복 달리기예요.