구간 기록: 출발 전에 알아야 할 표
구간 기록은 목표를 지키려면 각 지점을 통과해야 하는 누적 시간이에요. 가장 간단한 페이스 도구죠. km나 마일 표지판에서 시계를 한 번만 보면 계획대로 가고 있는지 알 수 있어요.
마라톤을 3:30에 완주하려면 평균 4:58 min/km가 필요해요. 그러면 하프 지점은 약 1:45, 30km 지점은 2:29예요. 이 체크포인트를 알고 있으면 초반에 너무 빨리 달리는 흔한 실수를 막을 수 있어요. 그 빚은 언제나 후반에 갚게 되거든요.
세 가지 페이스 전략
플래너는 세 가지 프로필을 만들어 줘요. 경험과 거리에 맞게 골라 보세요:
- 균일 스플릿: 처음부터 끝까지 같은 페이스. 이론상 가장 효율적인 전략이며, 마라톤 세계 기록 대부분이 이 방식이에요.
- 네거티브 스플릿: 후반을 전반보다 빠르게. 초반에 참아야 해서 정신적으로 힘들지만, 일이 틀어졌을 때 가장 여유가 있는 계획이에요.
- 점진적: 레이스 내내 조금씩 속도를 올려요. 몸이 풀리는 데 시간이 걸리는 러너에게 좋은 절충안이에요.
코스에 맞게 구간 기록 조정하기
평지 기준으로 계산한 페이스 계획은 언덕 코스에 그대로 적용되지 않아요. 오르막에서는 페이스를 유지하는 데 드는 힘이 크게 늘어나요. 오르막에서 몇 초 내주고 내리막에서 되찾는 게 나아요.
올바른 마음가짐은 일정한 페이스가 아니라 일정한 노력이에요. 코스의 힘든 구간을 미리 살펴보고 구간 기록을 머릿속으로 조정하세요. 숫자 하나를 지키려고 힘을 낭비하지 마세요.