Apa yang sebenarnya diukur VO2 max
VO2 max adalah volume oksigen maksimal yang bisa dikonsumsi tubuhmu per menit, dinyatakan relatif terhadap berat badan dalam mililiter per kilogram per menit. Ini adalah penanda tunggal kapasitas aerobik yang paling banyak dipakai.
VO2 max yang tinggi berarti tubuhmu menyalurkan dan memakai oksigen secara efisien saat terbebani. Nilainya meningkat dengan latihan, menurun seiring usia, dan sebagian dipengaruhi genetik. Tapi itu bukan satu-satunya penentu performa: ekonomi lari dan ambang laktat sama pentingnya di hari lomba.
Metode Daniels & Gilbert
Alih-alih mengukur konsumsi oksigen langsung di lab, Jack Daniels dan Jimmy Gilbert memetakan hubungan antara performa lomba dan VO2 max yang sesuai. Hasilnya adalah VDOT, satu angka yang memadukan kapasitas aerobik dengan ekonomi lari.
Estimasinya paling baik saat usaha acuan berlangsung antara 5 dan 90 menit dan dijalani habis-habisan. 5K atau 10K terbaru memberi angka paling tajam. Long run santai bukan input yang valid.
Nilai VO2 max yang umum
Rentang ini membantumu memposisikan diri, tapi bukan target itu sendiri. Nilainya sangat bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin.
- Orang dewasa yang jarang bergerak: sekitar 25 sampai 35 ml/kg/min.
- Pelari rekreasi rutin: sekitar 40 sampai 50 ml/kg/min.
- Pelari klub kompetitif: sekitar 55 sampai 65 ml/kg/min.
- Atlet daya tahan elite: di atas 70, dengan spesialis terbaik di atas 80.