Penjelasan rumus Riegel
Dipublikasikan oleh Peter Riegel pada 1977, rumus ini memperkirakan waktu lombamu di satu jarak berdasarkan performa di jarak lain. Rumusnya: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06.
Eksponen 1.06 menangkap hal yang diketahui setiap pelari dari pengalaman: kamu tidak bisa menjaga pace yang sama saat jaraknya berlipat dua. Pelari yang menyelesaikan 10K dalam 50 menit tidak akan lari maraton dalam 3:20, melainkan mendekati 3:50. Eksponen itu memberi angka pada perlambatan tersebut.
Kenapa kamu perlu menyesuaikan eksponen kelelahan
Nilai default 1.06 adalah rata-rata dari pelari terlatih. Nilai ini tidak cocok untuk semua orang, dan menjadi sumber kesalahan terbesar dalam prediksi lomba.
- Antara 1.02 dan 1.05: profil daya tahan, nyaman di jarak jauh dan punya jarak mingguan tinggi. Prediksi maraton akan lebih cepat.
- Sekitar 1.06: nilai default, cocok untuk pelari konsisten dengan minggu latihan yang seimbang.
- Antara 1.08 dan 1.15: profil kecepatan, tajam di jarak pendek tapi jarak tempuhnya sedikit. Maraton akan terasa jauh lebih lambat dari yang ditunjukkan 5K yang kuat.
Di mana prediksinya tidak berlaku
Riegel memprediksi apa yang dimungkinkan kebugaranmu saat ini, bukan apa yang akan dihasilkan blok latihanmu. Proyeksi maraton dari 5K berasumsi kamu benar-benar sudah melakukan long run: tanpanya, tembok di kilometer ke-30 membuat prediksi tidak berarti.
Rumus ini juga mengabaikan elevasi, panas, angin, dan kualitas lintasan. Anggap hasilnya sebagai titik awal untuk menyusun strategi pace, bukan jaminan di garis finis.