Cara menghitung pace larimu
Pace lari adalah waktu yang kamu butuhkan untuk menempuh satu satuan jarak. Di AS dan Inggris biasanya dinyatakan dalam menit per mil (min/mil), sementara sebagian besar negara lain memakai menit per kilometer (min/km). Apa pun satuannya, pace adalah satuan alami pelari, sedangkan pesepeda cenderung berpikir dalam mil atau kilometer per jam.
Hitungannya cuma satu pembagian: total waktu dibagi jarak yang ditempuh. Satu jam untuk 12 kilometer menghasilkan 60 ÷ 12 = 5 menit per kilometer. Jadi rumit begitu angkanya tidak bulat, dan untuk itulah kalkulator pace di atas dibuat: masukkan dua nilai mana saja dan nilai ketiga dihitung untukmu, dalam satuan mana pun.
Pace atau kecepatan: mana yang harus dipantau?
Keduanya menggambarkan hal yang sama dari arah berlawanan. Pace 8:00 min/mil sama dengan 7.5 mph, dan 5:00 min/km sama dengan 12 km/h. Pace turun saat kecepatan naik, yang awalnya sering membingungkan pemula.
Untuk lari, pace lebih berguna karena langsung bisa diproyeksikan ke jarak lomba. Dengan 5:00 min/km kamu tahu 10K butuh tepat 50 menit tanpa perlu kalkulator. Melakukan proyeksi yang sama dari km/jam butuh satu langkah tambahan setiap kali.
Pace latihan yang perlu kamu tahu
Rencana latihan tidak pernah dijalani dengan satu pace saja. Pelatih umumnya bekerja dengan empat tingkat usaha, dari yang paling lambat sampai paling cepat:
- Pace santai: bisa sambil mengobrol, usaha yang bisa kamu jaga sambil bicara dalam kalimat utuh. Pace ini sebaiknya mengisi sebagian besar jarak mingguanmu, sering kali 70 sampai 80 persen waktu larimu.
- Pace maraton: berkelanjutan tapi masih terkendali selama berjam-jam, dengan napas tetap teratur.
- Pace threshold atau tempo: kira-kira pace yang bisa kamu pertahankan dalam lomba satu jam, mendekati pace half marathon bagi kebanyakan pelari.
- Pace interval dan VO2 max: repetisi pendek dan berat dengan jeda pemulihan di antaranya.