Metode Karvonen, dan kenapa lebih akurat
Sebagian besar kalkulator zona detak jantung memakai persentase biasa dari detak jantung maksimal: 70 persen dari 190 bpm menghasilkan 133 bpm. Pendekatan itu mengabaikan satu input penting, yaitu detak jantung istirahatmu.
Karvonen bekerja dari cadangan detak jantung, yaitu selisih antara HR maks. dan HR istirahatmu. Rumusnya: HR target = HR istirahat + (HR maks. − HR istirahat) × intensitas. Dua pelari dengan HR maks. yang sama, satu dengan HR istirahat 45 bpm dan satunya 70, akan mendapat zona berbeda, yang dengan tepat mencerminkan perbedaan kebugaran mereka.
5 zona dan apa yang dilatih masing-masing
Setiap zona mendorong adaptasi fisiologis yang berbeda. Minggu latihan yang tersusun baik tidak membagi waktu secara rata di antara semuanya.
- Zona 1, 50 sampai 60 persen: pemulihan aktif, pemanasan, dan pendinginan. Usaha sangat ringan.
- Zona 2, 60 sampai 70 persen: dasar aerobik. Zona inilah yang membangun mesin aerobikmu, dan tempat sebagian besar volume mingguanmu seharusnya berada.
- Zona 3, 70 sampai 80 persen: tempo, kadang disebut zona abu-abu. Berguna, tapi sering dipakai berlebihan dengan mengorbankan zona 2 dan 4.
- Zona 4, 80 sampai 90 persen: ambang laktat. Meningkatkan kemampuanmu menjaga pace berat dalam waktu lama.
- Zona 5, 90 sampai 100 persen: VO2 max dan tenaga maksimal. Hanya untuk interval pendek.
Cara mengukur detak jantung istirahat dengan benar
Ukur saat bangun tidur, sebelum turun dari kasur, idealnya selama beberapa pagi berturut-turut lalu dirata-ratakan. Pengukuran di siang hari, setelah minum kopi atau naik tangga, akan terlalu tinggi dan mendorong semua zona ke atas.
Kalau kamu memakai jam tangan atau gelang saat tidur, HR istirahat yang dilaporkannya biasanya andal dan menghemat rutinitas manual.