Waktu split: tabel yang perlu kamu tahu sebelum start
Waktu split adalah waktu lomba yang sudah berjalan saat kamu seharusnya melewati setiap penanda agar tetap sesuai target. Ini alat pengatur pace paling sederhana: satu lirikan ke jam tangan di papan kilometer langsung memberi tahu apakah kamu sesuai jadwal.
Untuk lari maraton dalam 3:30 kamu butuh rata-rata 4:58 min/km, yang menempatkan setengah jarak di sekitar 1:45 dan kilometer ke-30 di 2:29. Mengetahui titik-titik ini mencegah kesalahan klasik berangkat terlalu cepat, utang yang selalu ditagih di paruh kedua.
Tiga strategi pace
Perencana ini menyusun tiga profil. Pilih salah satu berdasarkan pengalaman dan jaraknya:
- Split rata: pace yang sama dari start sampai finis. Di atas kertas strategi paling efisien, dan yang ada di balik sebagian besar rekor dunia maraton.
- Split negatif: paruh kedua lebih cepat daripada paruh pertama. Menuntut mental karena kamu harus menahan diri di awal, tapi ini rencana paling aman saat ada yang tidak beres.
- Progresif: peningkatan bertahap sepanjang lomba. Kompromi yang bagus untuk pelari yang butuh waktu untuk panas.
Menyesuaikan split dengan lintasan
Rencana pace yang dihitung di lintasan datar tidak bisa dipakai begitu saja di lintasan berbukit. Di tanjakan, usaha untuk menjaga pace naik tajam: lebih baik merelakan beberapa detik saat menanjak dan merebutnya kembali di turunan.
Pola pikir yang tepat adalah usaha konstan, bukan pace konstan. Pelajari bagian sulit lintasan sebelumnya dan sesuaikan waktu split-mu dalam kepala, daripada membuang tenaga demi mempertahankan sebuah angka.