A Karvonen-módszer, és miért pontosabb
A legtöbb pulzuszóna-kalkulátor a maximális pulzus egyszerű százalékát alkalmazza: a 190 bpm 70 százaléka 133 bpm. Ez a megközelítés figyelmen kívül hagy egy meghatározó bemenetet, a nyugalmi pulzusodat.
A Karvonen a pulzustartalékból indul ki, vagyis a maximális és a nyugalmi pulzusod különbségéből. A képlet: célpulzus = nyugalmi pulzus + (maximális pulzus − nyugalmi pulzus) × intenzitás. Két, azonos maximális pulzusú futó, akik közül az egyiknek 45 bpm, a másiknak 70 a nyugalmi pulzusa, eltérő zónákat kap, ami helyesen tükrözi az edzettségük valódi különbségét.
Az 5 zóna, és hogy melyik mit fejleszt
Minden zóna külön élettani alkalmazkodást vált ki. Egy jól felépített edzéshét nem osztja el egyenletesen az időt közöttük.
- 1. zóna, 50-60 százalék: aktív regeneráció, bemelegítés és levezetés. Nagyon könnyű erőkifejtés.
- 2. zóna, 60-70 százalék: aerob alap. Ez az a zóna, amely felépíti az aerob motorodat, és ide tartozik a heti mennyiség zöme.
- 3. zóna, 70-80 százalék: tempófutás, néha szürke zónának hívják. Hasznos, de gyakran túlhasználják a 2. és a 4. zóna rovására.
- 4. zóna, 80-90 százalék: laktátküszöb. Javítja a képességedet, hogy sokáig tarts egy kemény tempót.
- 5. zóna, 90-100 százalék: VO2max és maximális teljesítmény. Csak rövid intervallumokra.
A nyugalmi pulzus helyes mérése
Ébredéskor mérd, még mielőtt kikelnél az ágyból, lehetőleg több egymást követő reggelen, és átlagold. A napközben, kávé után vagy egy lépcsősor megtétele után mért érték túl magas lesz, és minden zónát felfelé tol.
Ha éjszaka órát vagy pántot viselsz, az általa jelentett nyugalmi pulzus általában megbízható, és megspórolja a kézi rutint.