Međuvremena: tablica koju treba znati prije starta
Međuvrijeme je proteklo vrijeme od starta koje na svakoj oznaci moraš imati na satu da ostaneš na zacrtanom cilju. To je najjednostavniji alat za tempo koji postoji: jedan pogled na sat na oznaci milje ili kilometra govori ti jesi li prema rasporedu.
Za maraton od 3:30 treba ti prosjek od 4:58 min/km, što polovicu stavlja na oko 1:45, a 30. kilometar na 2:29. Poznavanje tih kontrolnih točaka sprječava klasičnu pogrešku prebrzog starta, dug koji se uvijek naplati u drugoj polovici.
Tri strategije tempa
Planer izrađuje tri profila. Odaberi jedan prema iskustvu i udaljenosti:
- Ravnomjerna međuvremena: isti tempo od starta do cilja. Na papiru najučinkovitija strategija i ona iza većine svjetskih rekorda u maratonu.
- Negativna međuvremena: druga polovica brža od prve. Mentalno zahtjevno jer se moraš suzdržati na početku, ali je najpoštedniji plan kad stvari krenu po zlu.
- Progresivno: postupno ubrzavanje kroz cijelu utrku. Dobar kompromis za trkače kojima treba vremena da se uhodaju u napor.
Prilagodba međuvremena stazi
Plan tempa izračunat za ravno ne prenosi se nepromijenjen na brdovitu stazu. Na usponu napor potreban za držanje tempa naglo raste: bolje je odreći se nekoliko sekundi uzbrdo i vratiti ih nizbrdo.
Pravi stav je stalan napor, a ne stalan tempo. Unaprijed proučavaj teške dionice staze i mentalno prilagodi međuvremena, umjesto da trošiš snagu braneći neki broj.