Kako izračunati tempo trčanja
Tempo trčanja je vrijeme potrebno da prijeđeš jednu jedinicu udaljenosti. U SAD-u i Ujedinjenom Kraljevstvu obično se izražava u minutama po milji (min/mi), dok većina ostatka svijeta trči u minutama po kilometru (min/km). U oba je slučaja tempo prirodna jedinica trkača, dok biciklisti češće razmišljaju u miljama ili kilometrima na sat.
Matematika je jedno dijeljenje: ukupno vrijeme podijeljeno prijeđenom udaljenošću. Sat vremena za 12 kilometara daje 60 ÷ 12 = 5 minuta po kilometru. Zakomplicira se čim brojevi prestanu biti okrugli, a upravo za to služi kalkulator tempa iznad: unesi bilo koje dvije vrijednosti i treća se izračuna za tebe, u obje jedinice.
Tempo ili brzina: što pratiti?
Opisuju istu stvar iz suprotnih smjerova. Tempo od 8:00 min/mi isto je što i 7,5 mph, a 5:00 min/km isto je što i 12 km/h. Tempo pada kad brzina raste, što u početku zbunjuje većinu početnika.
Za trčanje je tempo jednostavno korisniji jer se izravno preslikava na udaljenost utrke. Uz 5:00 min/km znaš da 10 km traje točno 50 minuta bez posezanja za kalkulatorom. Isto preslikavanje iz km/h svaki put traži dodatni korak.
Tempa treninga koje vrijedi znati
Plan treninga nikad se ne trči jednim tempom. Treneri obično rade s četiri široka napora, od najsporijeg do najbržeg:
- Lagani tempo: razgovorni, napor koji možeš držati dok govoriš punim rečenicama. Trebao bi činiti glavninu tjedne kilometraže, često 70 do 80 posto vremena trčanja.
- Maratonski tempo: održiv satima, a disanje je i dalje pod kontrolom.
- Tempo praga ili tempo trčanje: otprilike ono što bi mogao trčati na utrci sat vremena, blizu tempa polumaratona za većinu trkača.
- Intervalni tempo i VO2 max tempo: kratka, teška ponavljanja s oporavkom između.