Karvonenova metoda i zašto je točnija
Većina kalkulatora zona pulsa primjenjuje običan postotak maksimalnog pulsa: 70 posto od 190 bpm daje 133 bpm. Taj pristup zanemaruje jedan presudan podatak, tvoj mirovni puls.
Karvonen radi s rezervom pulsa, razlikom između maksimalnog i mirovnog pulsa. Formula glasi: ciljni puls = mirovni puls + (maksimalni puls − mirovni puls) × intenzitet. Dva trkača s istim maksimalnim pulsom, jedan s mirovnim od 45 bpm, a drugi od 70, dobivaju različite zone, što ispravno odražava stvarnu razliku u njihovoj kondiciji.
5 zona i što svaka trenira
Svaka zona potiče drugačiju fiziološku prilagodbu. Dobro građen tjedan treninga ne raspoređuje vrijeme ravnomjerno među njima.
- Zona 1, 50 do 60 posto: aktivni oporavak, zagrijavanje i hlađenje. Vrlo lagan napor.
- Zona 2, 60 do 70 posto: aerobna baza. To je zona koja gradi tvoj aerobni motor i u koju spada većina tjednog volumena.
- Zona 3, 70 do 80 posto: tempo, ponekad zvana siva zona. Korisna, ali se često pretjeruje na štetu zona 2 i 4.
- Zona 4, 80 do 90 posto: laktatni prag. Poboljšava sposobnost držanja teškog tempa dugo vremena.
- Zona 5, 90 do 100 posto: VO2 max i maksimalna snaga. Samo kratki intervali.
Kako ispravno izmjeriti mirovni puls
Mjeri ga po buđenju, prije ustajanja iz kreveta, idealno kroz nekoliko uzastopnih jutara uz izračun prosjeka. Očitanje tijekom dana, nakon kave ili uspona stepenicama, bit će previsoko i pomaknut će sve zone prema gore.
Ako noću nosiš sat ili narukvicu, mirovni puls koji prijavljuju obično je pouzdan i štedi ti ručnu rutinu.