Karvonenin menetelmä ja miksi se on tarkempi
Useimmat sykealuelaskurit soveltavat pelkkää prosenttiosuutta maksimisykkeestä: 70 prosenttia 190 bpm:stä antaa 133 bpm. Tämä lähestymistapa jättää huomiotta yhden ratkaisevan tekijän, leposykkeesi.
Karvonen perustuu sykereserviin, eli maksimisykkeen ja leposykkeen väliseen eroon. Kaava on: tavoitesyke = leposyke + (maksimisyke − leposyke) × intensiteetti. Kaksi juoksijaa samalla maksimisykkeellä, toisen leposyke 45 bpm ja toisen 70, saavat erilaiset alueet, mikä kuvaa oikein heidän kuntonsa todellisen eron.
Viisi aluetta ja mitä kukin harjoittaa
Jokainen alue ajaa omaa fysiologista sopeutumista. Hyvin rakennettu harjoitusviikko ei jaa aikaa tasaisesti niiden kesken.
- Alue 1, 50-60 prosenttia: aktiivinen palautus, lämmittelyt ja loppuverryttelyt. Hyvin kevyt rasitus.
- Alue 2, 60-70 prosenttia: aerobinen perusta. Tämä on alue, joka rakentaa aerobisen moottorisi, ja jolle suurin osa viikoittaisesta määrästäsi kuuluu.
- Alue 3, 70-80 prosenttia: tempo, jota kutsutaan joskus harmaaksi alueeksi. Hyödyllinen, mutta usein liikaa käytetty alueiden 2 ja 4 kustannuksella.
- Alue 4, 80-90 prosenttia: maitohappokynnys. Parantaa kykyäsi pitää kovaa tahtia yllä pitkään.
- Alue 5, 90-100 prosenttia: VO2 max ja maksimiteho. Vain lyhyitä intervalleja.
Leposykkeen mittaaminen oikein
Mittaa se heräämisen jälkeen ennen sängystä nousemista, mieluiten usean peräkkäisen aamun ajan ja keskiarvoistettuna. Päivällä, kahvin tai portaiden jälkeen otettu lukema on liian korkea ja nostaa kaikkia alueita ylöspäin.
Jos käytät kelloa tai rannekettä yöllä, sen ilmoittama leposyke on yleensä luotettava ja säästää sinut manuaaliselta rutiinilta.