Ενδιάμεσοι χρόνοι: ο πίνακας που πρέπει να ξέρεις πριν την εκκίνηση
Ένας ενδιάμεσος χρόνος είναι ο χρόνος αγώνα που έχει περάσει όταν πρέπει να περνάς από κάθε ένδειξη για να μένεις στον στόχο. Είναι το πιο απλό εργαλείο ρυθμού που υπάρχει: μια ματιά στο ρολόι σου στην πινακίδα του μιλίου ή του χιλιομέτρου σου λέει αν είσαι στο πρόγραμμα.
Για να τρέξεις έναν μαραθώνιο σε 3:30 χρειάζεσαι μέσο όρο 4:58 min/km, που βάζει το μισό περίπου στο 1:45 και το 30ό χιλιόμετρο στο 2:29. Η γνώση αυτών των σημείων ελέγχου είναι αυτό που σταματά το κλασικό λάθος να ξεκινάς υπερβολικά γρήγορα, ένα χρέος που πάντα εισπράττεται στο δεύτερο μισό.
Τρεις στρατηγικές ρυθμού
Ο σχεδιαστής χτίζει τρία προφίλ. Διάλεξε ένα βάσει της εμπειρίας σου και της απόστασης:
- Ομοιόμορφοι ενδιάμεσοι χρόνοι: ο ίδιος ρυθμός από την αρχή ως το τέλος. Θεωρητικά η πιο αποδοτική στρατηγική και αυτή πίσω από τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ μαραθωνίου.
- Αρνητικός ενδιάμεσος χρόνος: δεύτερο μισό πιο γρήγορο από το πρώτο. Απαιτητικό ψυχικά, επειδή πρέπει να συγκρατείσαι στην αρχή, αλλά είναι το πιο επιεικές πλάνο όταν τα πράγματα πάνε στραβά.
- Προοδευτικός: σταδιακή άνοδος σε ολόκληρο τον αγώνα. Ένας καλός συμβιβασμός για δρομείς που χρειάζονται λίγο χρόνο για να μπουν σε μια προσπάθεια.
Προσαρμόζοντας τους ενδιάμεσους χρόνους στη διαδρομή
Ένα πλάνο ρυθμού υπολογισμένο σε επίπεδο έδαφος δεν μεταφέρεται αυτούσιο σε λοφώδη διαδρομή. Σε μια ανηφόρα, η προσπάθεια που χρειάζεται για να κρατήσεις τον ρυθμό αυξάνεται απότομα: είναι καλύτερο να παραχωρήσεις λίγα δευτερόλεπτα στην ανάβαση και να τα πάρεις πίσω στην κατάβαση.
Η σωστή νοοτροπία είναι σταθερή προσπάθεια αντί για σταθερό ρυθμό. Μελέτησε εκ των προτέρων τα δύσκολα τμήματα της διαδρομής και προσαρμόσε νοερά τους ενδιάμεσους χρόνους σου, αντί να καις τα αποθέματά σου υπερασπιζόμενος έναν αριθμό.