Πώς να υπολογίσεις τον ρυθμό τρεξίματός σου
Ο ρυθμός τρεξίματος είναι ο χρόνος που χρειάζεσαι για να διανύσεις μία μονάδα απόστασης. Στις ΗΠΑ και στο Ηνωμένο Βασίλειο εκφράζεται συνήθως σε λεπτά ανά μίλι (min/mile), ενώ στον υπόλοιπο κόσμο οι περισσότεροι τρέχουν σε λεπτά ανά χιλιόμετρο (min/km). Και στις δύο περιπτώσεις, ο ρυθμός είναι η φυσική μονάδα του δρομέα, ενώ οι ποδηλάτες τείνουν να σκέφτονται σε μίλια ή χιλιόμετρα την ώρα.
Τα μαθηματικά είναι μία διαίρεση: συνολικός χρόνος διά την απόσταση που διανύθηκε. Μία ώρα για 12 χιλιόμετρα δίνει 60 ÷ 12 = 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Τα πράγματα μπερδεύονται μόλις οι αριθμοί παύουν να είναι στρογγυλοί, και γι' αυτό υπάρχει η παραπάνω αριθμομηχανή ρυθμού: γράψε οποιεσδήποτε δύο τιμές και η τρίτη υπολογίζεται για εσένα, σε όποια μονάδα θες.
Ρυθμός ή ταχύτητα: ποιο να παρακολουθείς;
Περιγράφουν το ίδιο πράγμα από αντίθετες κατευθύνσεις. Ένας ρυθμός 8:00 min/mile ισοδυναμεί με 7,5 mph, και ένας ρυθμός 5:00 min/km ισοδυναμεί με 12 km/h. Ο ρυθμός μειώνεται όσο αυξάνεται η ταχύτητα, κάτι που μπερδεύει τους περισσότερους αρχάριους στην αρχή.
Στο τρέξιμο, ο ρυθμός είναι απλώς πιο χρήσιμος, επειδή προβάλλεται κατευθείαν σε μια απόσταση αγώνα. Με 5:00 min/km ξέρεις ότι τα 10K παίρνουν ακριβώς 50 λεπτά χωρίς να χρειαστείς αριθμομηχανή. Η ίδια προβολή από τα km/h απαιτεί ένα επιπλέον βήμα κάθε φορά.
Οι ρυθμοί προπόνησης που αξίζει να ξέρεις
Ένα πρόγραμμα προπόνησης δεν τρέχεται ποτέ με έναν μόνο ρυθμό. Οι προπονητές δουλεύουν συνήθως με τέσσερις βασικές προσπάθειες, από την πιο αργή στην πιο γρήγορη:
- Εύκολος ρυθμός: συνομιλίας, η προσπάθεια που μπορείς να κρατήσεις ενώ μιλάς με ολόκληρες προτάσεις. Πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των χιλιομέτρων σου την εβδομάδα, συχνά 70 έως 80 τοις εκατό του χρόνου τρεξίματος.
- Ρυθμός μαραθωνίου: διατηρήσιμος για ώρες, με την αναπνοή ακόμα υπό έλεγχο.
- Ρυθμός κατωφλίου ή τέμπο: περίπου αυτός με τον οποίο θα μπορούσες να τρέξεις έναν αγώνα μίας ώρας, κοντά στον ρυθμό ημιμαραθωνίου για τους περισσότερους δρομείς.
- Ρυθμός διαλειμματικής και VO2 max: σύντομες, έντονες επαναλήψεις με ανάκαμψη ανάμεσά τους.