Η μέθοδος Karvonen και γιατί είναι πιο ακριβής
Οι περισσότερες αριθμομηχανές ζωνών καρδιακού ρυθμού εφαρμόζουν ένα απλό ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού: το 70 τοις εκατό των 190 bpm δίνει 133 bpm. Αυτή η προσέγγιση αγνοεί ένα καθοριστικό δεδομένο, τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.
Η μέθοδος Karvonen δουλεύει με την εφεδρεία καρδιακού ρυθμού, τη διαφορά ανάμεσα στον μέγιστο και στον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Ο τύπος είναι: στόχος HR = HR ηρεμίας + (μέγιστο HR − HR ηρεμίας) × ένταση. Δύο δρομείς με το ίδιο μέγιστο HR, ο ένας με ηρεμία στα 45 bpm και ο άλλος στα 70, καταλήγουν σε διαφορετικές ζώνες, κάτι που αντικατοπτρίζει σωστά την πραγματική διαφορά στην φυσική τους κατάσταση.
Οι 5 ζώνες και τι προπονεί η καθεμία
Κάθε ζώνη οδηγεί σε μια διακριτή φυσιολογική προσαρμογή. Μια καλά δομημένη εβδομάδα προπόνησης δεν μοιράζει τον χρόνο ισόποσα ανάμεσά τους.
- Ζώνη 1, 50 έως 60 τοις εκατό: ενεργητική ανάκαμψη, προθέρμανση και αποθεραπεία. Πολύ ελαφριά προσπάθεια.
- Ζώνη 2, 60 έως 70 τοις εκατό: αερόβια βάση. Αυτή είναι η ζώνη που χτίζει τον αερόβιο κινητήρα σου και όπου ανήκει το μεγαλύτερο μέρος του εβδομαδιαίου όγκου σου.
- Ζώνη 3, 70 έως 80 τοις εκατό: τέμπο, που μερικές φορές λέγεται γκρίζα ζώνη. Χρήσιμη, αλλά συχνά υπερχρησιμοποιείται εις βάρος των ζωνών 2 και 4.
- Ζώνη 4, 80 έως 90 τοις εκατό: κατώφλι γαλακτικού. Βελτιώνει την ικανότητά σου να κρατάς έντονο ρυθμό για πολλή ώρα.
- Ζώνη 5, 90 έως 100 τοις εκατό: VO2 max και μέγιστη ισχύς. Μόνο σύντομες διαλειμματικές.
Πώς να μετρήσεις σωστά τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας
Μέτρησέ τον όταν ξυπνάς, πριν σηκωθείς από το κρεβάτι, ιδανικά σε αρκετά διαδοχικά πρωινά και με υπολογισμό μέσου όρου. Μια μέτρηση μέσα στην ημέρα, μετά από καφέ ή μια σκάλα, θα βγει υπερβολικά υψηλή και θα ανεβάσει όλες τις ζώνες.
Αν φοράς ρολόι ή ζώνη όλη τη νύχτα, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας που αναφέρει είναι συνήθως αξιόπιστος και σου γλιτώνει τη χειροκίνητη διαδικασία.