Mezičasy: tabulka, kterou znát před výstřelem
Mezičas je uplynulý závodní čas, ve kterém bys měl(a) projít každou značkou, abys zůstal(a) na cíli. Je to nejjednodušší nástroj pro řízení tempa: jediný pohled na hodinky u značky míle nebo kilometru ti řekne, jestli jsi podle plánu.
Aby sis odběhl(a) maraton za 3:30, potřebuješ průměr 4:58 min/km, což dává půlmaraton asi za 1:45 a 30. kilometr za 2:29. Znalost těchto kontrolních bodů brání klasické chybě, příliš rychlému začátku, dluhu, který se vždy vybírá v druhé polovině.
Tři strategie tempa
Plánovač vytváří tři profily. Vyber si podle zkušeností a vzdálenosti:
- Rovnoměrné mezičasy: stejné tempo od startu do cíle. Na papíře nejefektivnější strategie, na které stojí většina maratonských světových rekordů.
- Negativní split: druhá polovina rychlejší než první. Psychicky náročné, protože se musíš na začátku držet zpátky, ale je to nejshovívavější plán, když se něco pokazí.
- Progresivní: postupné stupňování po celý závod. Dobrý kompromis pro běžce, kteří se do úsilí rozbíhají déle.
Přizpůsobení mezičasů trati
Plán tempa spočítaný na rovině se nepřenáší beze změny na kopcovitou trať. Ve stoupání úsilí potřebné k udržení tempa prudce roste: lepší je pár sekund při výstupu obětovat a vzít si je zpět při sestupu.
Správné nastavení mysli je stálé úsilí místo stálého tempa. Předem si prostuduj náročné úseky trati a mentálně uprav své mezičasy, místo abys pálil(a) síly na obranu jednoho čísla.