Metoda Karvonen a proč je přesnější
Většina kalkulaček tepových zón používá prosté procento z maximální tepové frekvence: 70 procent ze 190 tepů za minutu dává 133. Tento přístup ignoruje jeden rozhodující vstup, tvou klidovou tepovou frekvenci.
Karvonen vychází z tepové rezervy, rozdílu mezi tvou maximální a klidovou tepovou frekvencí. Vzorec zní: cílová TF = klidová TF + (max. TF − klidová TF) × intenzita. Dva běžci se stejnou maximální TF, jeden s klidovou 45 tepů za minutu a druhý se 70, mají různé zóny, což správně odráží skutečný rozdíl v jejich kondici.
5 zón a co která trénuje
Každá zóna vyvolává jinou fyziologickou adaptaci. Dobře postavený tréninkový týden nerozděluje čas mezi ně rovnoměrně.
- Zóna 1, 50 až 60 procent: aktivní regenerace, rozcvičení a vyklusání. Velmi lehké úsilí.
- Zóna 2, 60 až 70 procent: aerobní základ. Právě tato zóna buduje tvůj aerobní motor a patří sem většina týdenního objemu.
- Zóna 3, 70 až 80 procent: tempo, někdy nazývaná šedá zóna. Užitečná, ale často nadužívaná na úkor zón 2 a 4.
- Zóna 4, 80 až 90 procent: laktátový práh. Zlepšuje schopnost udržet dlouho náročné tempo.
- Zóna 5, 90 až 100 procent: VO2 max a maximální výkon. Jen krátké intervaly.
Jak správně změřit klidovou tepovou frekvenci
Měř ji po probuzení, ještě před vstáváním z postele, ideálně několik rán po sobě a zprůměruj. Hodnota změřená přes den, po kávě nebo po schodech, bude příliš vysoká a posune všechny zóny nahoru.
Pokud nosíš hodinky nebo pásek přes noc, bývá klidová tepová frekvence, kterou hlásí, obvykle spolehlivá a ušetří ti ruční postup.