দৌড়ের পেস কীভাবে হিসাব করবেন
দৌড়ের পেস হলো এক একক দূরত্ব পার হতে আপনার যে সময় লাগে। যুক্তরাষ্ট্র ও যুক্তরাজ্যে সাধারণত এটি মাইল প্রতি মিনিটে (min/mile) প্রকাশ করা হয়, আর বাকি পৃথিবীর বেশিরভাগ জায়গায় কিলোমিটার প্রতি মিনিটে (min/km)। যেভাবেই হোক, পেস হলো রানারদের নিজস্ব একক, যেখানে সাইক্লিস্টরা সাধারণত ঘণ্টায় মাইল বা কিলোমিটারে ভাবেন।
হিসাবটা একটিমাত্র ভাগ: মোট সময়কে অতিক্রান্ত দূরত্ব দিয়ে ভাগ করুন। 12 কিলোমিটারে এক ঘণ্টা মানে 60 ÷ 12 = প্রতি কিলোমিটারে 5 মিনিট। সংখ্যাগুলো পূর্ণ না হলেই ঝামেলা শুরু হয়, আর ঠিক সেজন্যই ওপরের পেস ক্যালকুলেটর: যেকোনো দুটি মান দিন, তৃতীয়টি আপনার জন্য হিসাব হয়ে যাবে, যেকোনো এককে।
পেস নাকি গতি: কোনটা দেখবেন?
দুটোই একই জিনিসকে উল্টো দিক থেকে বোঝায়। 8:00 min/mile পেস মানে 7.5 mph, আর 5:00 min/km মানে 12 km/h। গতি বাড়লে পেস কমে, যা শুরুতে বেশিরভাগ নতুনদের গুলিয়ে দেয়।
দৌড়ের জন্য পেস সহজভাবে বেশি কাজের, কারণ এটি সরাসরি রেসের দূরত্বে মিলিয়ে নেওয়া যায়। 5:00 min/km-এ আপনি ক্যালকুলেটর ছাড়াই জানেন যে 10K-তে ঠিক 50 মিনিট লাগবে। km/h থেকে একই হিসাব করতে প্রতিবার একটি বাড়তি ধাপ লাগে।
যে ট্রেনিং পেসগুলো জানা দরকার
ট্রেনিং প্ল্যান কখনো একটিমাত্র পেসে চলে না। কোচরা সাধারণত চার ধরনের পরিশ্রম নিয়ে কাজ করেন, সবচেয়ে ধীর থেকে সবচেয়ে দ্রুত:
- ইজি পেস: কথা বলার মতো, যে পরিশ্রমে পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন। আপনার সাপ্তাহিক দূরত্বের বড় অংশ এটাই হওয়া উচিত, প্রায়ই দৌড়ের সময়ের 70 থেকে 80 শতাংশ।
- ম্যারাথন পেস: টানা কিন্তু ঘণ্টার পর ঘণ্টা সামলানো যায় এমন, শ্বাস তখনও নিয়ন্ত্রণে।
- থ্রেশহোল্ড বা টেম্পো পেস: মোটামুটি যে পেসে এক ঘণ্টা রেস করতে পারেন, বেশিরভাগ রানারের জন্য হাফ ম্যারাথন পেসের কাছাকাছি।
- ইন্টারভাল ও VO2 max পেস: ছোট, কঠিন পুনরাবৃত্তি, মাঝে বিশ্রামসহ।