Karvonen পদ্ধতি, আর কেন এটি বেশি নির্ভুল
বেশিরভাগ হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর সর্বোচ্চ হার্ট রেটের একটি সাধারণ শতাংশ ব্যবহার করে: 190 bpm-এর 70 শতাংশ মানে 133 bpm। এই পদ্ধতি একটি গুরুত্বপূর্ণ ইনপুট উপেক্ষা করে, আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট।
Karvonen কাজ করে হার্ট রেট রিজার্ভ থেকে, অর্থাৎ আপনার সর্বোচ্চ HR ও বিশ্রামের HR-এর পার্থক্য। সূত্রটি হলো: লক্ষ্য HR = বিশ্রামের HR + (সর্বোচ্চ HR − বিশ্রামের HR) × তীব্রতা। একই সর্বোচ্চ HR-এর দুজন রানার, একজনের বিশ্রামে 45 bpm আর অন্যজনের 70, আলাদা জোন পান, যা তাদের ফিটনেসের আসল পার্থক্য ঠিকভাবে দেখায়।
5টি জোন এবং প্রতিটি কী ট্রেন করে
প্রতিটি জোন একটি আলাদা শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন ঘটায়। ভালোভাবে সাজানো ট্রেনিং সপ্তাহে সময় সব জোনে সমানভাবে ভাগ হয় না।
- জোন 1, 50 থেকে 60 শতাংশ: সক্রিয় পুনরুদ্ধার, ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন। খুব হালকা পরিশ্রম।
- জোন 2, 60 থেকে 70 শতাংশ: অ্যারোবিক ভিত্তি। এই জোনই আপনার অ্যারোবিক ইঞ্জিন তৈরি করে, আর সাপ্তাহিক পরিমাণের বেশিরভাগ এখানেই হওয়া উচিত।
- জোন 3, 70 থেকে 80 শতাংশ: টেম্পো, কখনো একে ধূসর জোন বলা হয়। কাজের, তবে প্রায়ই জোন 2 ও 4-এর বদলে অতিরিক্ত ব্যবহার হয়।
- জোন 4, 80 থেকে 90 শতাংশ: ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড। দীর্ঘ সময় কঠিন পেস ধরে রাখার ক্ষমতা বাড়ায়।
- জোন 5, 90 থেকে 100 শতাংশ: VO2 max ও সর্বোচ্চ শক্তি। শুধু ছোট ইন্টারভাল।
বিশ্রামের হার্ট রেট ঠিকভাবে মাপা
ঘুম থেকে উঠে বিছানা ছাড়ার আগে মাপুন, আদর্শভাবে পরপর কয়েক দিন সকালে মেপে গড় করুন। দিনের বেলায়, কফি বা এক তলা সিঁড়ি ওঠার পর মাপা মান খুব বেশি হবে এবং সব জোনকে ওপরে ঠেলে দেবে।
রাতে ঘড়ি বা ব্যান্ড পরলে তার দেখানো বিশ্রামের হার্ট রেট সাধারণত নির্ভরযোগ্য, আর এতে হাতে মাপার ঝামেলা বাঁচে।