Междинни времена: таблицата, която трябва да знаеш преди старта
Междинното време е изминалото време на състезанието, в което трябва да минеш всяка отметка, за да останеш по план. Това е най-простият инструмент за темпо: един поглед към часовника при табелата за миля или километър ти казва дали си по график.
За да пробягаш маратон за 3:30, ти трябва средно 4:58 min/km, което поставя половината на около 1:45 и 30-ия километър на 2:29. Познаването на тези контролни точки спира класическата грешка да тръгнеш твърде бързо, дълг, който винаги се събира през втората половина.
Три стратегии за темпото
Планерът изгражда три профила. Избери един според опита си и разстоянието:
- Равномерни междинни времена: същото темпо от старта до финала. На хартия най-ефективната стратегия и тази зад повечето световни рекорди в маратона.
- Негативно разпределение: втората половина по-бърза от първата. Психически взискателно, защото трябва да се сдържаш в началото, но е най-снизходителният план, когато нещо се обърка.
- Прогресивно: постепенно нарастване през цялото състезание. Добър компромис за бегачи, на които им е нужно време да влязат в усилието.
Нагласяне на междинните времена към трасето
План за темпото, изчислен на равно, не се пренася непроменен върху хълмисто трасе. При изкачване усилието, нужно за поддържане на темпото, расте рязко: по-добре е да отстъпиш няколко секунди нагоре и да ги вземеш обратно при спускането.
Правилната нагласа е постоянно усилие, а не постоянно темпо. Изучи трудните участъци на трасето предварително и мислено нагласи междинните си времена, вместо да изгаряш сили, защитавайки число.