Методът на Карвонен и защо е по-точен
Повечето калкулатори на пулсови зони прилагат обикновен процент от максималния пулс: 70 процента от 190 bpm дава 133 bpm. Този подход пренебрегва един решаващ показател, пулса ти в покой.
Карвонен работи с пулсовия резерв, разликата между максималния ти пулс и пулса в покой. Формулата е: целеви пулс = пулс в покой + (максимален пулс − пулс в покой) × интензивност. Двама бегачи с еднакъв максимален пулс, единият с 45 bpm в покой, а другият със 70, получават различни зони, което правилно отразява реалната разлика в кондицията им.
Петте зони и какво тренира всяка от тях
Всяка зона предизвиква различна физиологична адаптация. Добре изградената тренировъчна седмица не разпределя времето равномерно между тях.
- Зона 1, 50 до 60 процента: активно възстановяване, загрявки и охлаждане. Много леко усилие.
- Зона 2, 60 до 70 процента: аеробна база. Това е зоната, която изгражда аеробния ти двигател и където принадлежи по-голямата част от седмичния ти обем.
- Зона 3, 70 до 80 процента: темпо, понякога наричана сива зона. Полезна, но често прекалявана за сметка на зони 2 и 4.
- Зона 4, 80 до 90 процента: лактатен праг. Подобрява способността ти да поддържаш тежко темпо дълго време.
- Зона 5, 90 до 100 процента: VO2 max и максимална мощност. Само къси интервали.
Как да измериш правилно пулса си в покой
Измери го при събуждане, преди да станеш от леглото, в идеалния случай няколко поредни сутрини и осреднено. Стойност, взета през деня, след кафе или след стълби, ще е твърде висока и ще измести всички зони нагоре.
Ако носиш часовник или гривна през нощта, пулсът в покой, който те отчитат, обикновено е надежден и ти спестява ръчната процедура.