Формулата на Ригъл, обяснена
Публикувана от Питър Ригъл през 1977 г., тази формула оценява времето ти в състезание на едно разстояние по представяне на друго. Записва се така: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06.
Степенният показател 1.06 улавя нещо, което всеки бегач познава от опит: не можеш да поддържаш същото темпо, когато разстоянието се удвои. Бегач, който изминава 10 км за 50 минути, няма да пробяга маратон за 3:20, а по-скоро за около 3:50. Този показател дава число на забавянето.
Защо да нагласиш показателя на умората
Стойността по подразбиране 1.06 е средна, изведена от трениращи бегачи. Тя не подхожда на всеки и е единственият най-голям източник на грешки в прогнозите за състезания.
- Между 1.02 и 1.05: профил на издръжливост, комфорт на дълги разстояния и висок седмичен обем. Прогнозите за маратон ще излизат по-бързи.
- Около 1.06: стойността по подразбиране, подходяща за постоянен бегач с балансирана тренировъчна седмица.
- Между 1.08 и 1.15: профил на скорост, остър на къси разстояния, но с малък обем. Маратонът ще е осезаемо по-бавен, отколкото подсказва добро време на 5 км.
Къде прогнозата не работи
Ригъл прогнозира какво позволява сегашната ти форма, а не какво ще донесе тренировъчният ти блок. Прогноза за маратон от 5 км предполага, че наистина си правил дългите бягания: без тях „стената“ при 30-ия километър прави прогнозата безсмислена.
Формулата също пренебрегва денивелацията, жегата, вятъра и качеството на трасето. Приемай резултата като начална точка за изграждане на стратегия за темпото, а не като гаранция за финала.