Как да изчислиш темпото си на бягане
Темпото при бягане е времето, което ти е нужно да изминеш една единица разстояние. В САЩ и Великобритания обикновено се изразява в минути на миля (min/mile), докато в по-голямата част от света се бяга в минути на километър (min/km). Така или иначе темпото е естествената мерна единица на бегача, докато колоездачите мислят в мили или километри в час.
Математиката е едно деление: общото време, разделено на изминатото разстояние. Един час за 12 километра дава 60 ÷ 12 = 5 минути на километър. Става сложно веднага щом числата престанат да са кръгли, и точно за това е калкулаторът на темпо по-горе: въведи произволни две стойности и третата се изчислява вместо теб, в която и да е от двете единици.
Темпо или скорост: кое да следиш?
Те описват едно и също от противоположни посоки. Темпо от 8:00 min/mile е същото като 7.5 mph, а 5:00 min/km е същото като 12 km/h. Темпото намалява, когато скоростта расте, което обърква повечето начинаещи в началото.
При бягането темпото е просто по-полезно, защото се проектира направо върху разстоянието на състезанието. При 5:00 min/km знаеш, че 10 км отнемат точно 50 минути, без да посягаш към калкулатор. Същата проекция от km/h изисква допълнителна стъпка всеки път.
Тренировъчните темпа, които си струва да познаваш
Тренировъчният план никога не се бяга с едно-единствено темпо. Треньорите обикновено работят с четири широки усилия, от най-бавното до най-бързото:
- Леко темпо: разговорно, усилие, което можеш да поддържаш, докато говориш с цели изречения. То трябва да е по-голямата част от седмичния ти обем, често 70 до 80 процента от времето ти за бягане.
- Маратонско темпо: устойчиво и поносимо с часове, с дишане, което още е под контрол.
- Прагово темпо (темпо бягане): приблизително това, с което би могъл да се състезаваш един час, близко до темпото на полумаратон за повечето бегачи.
- Интервално темпо и темпо за VO2 max: кратки, тежки повторения с възстановяване помежду им.