Ara süreler: start verilmeden önce bilmen gereken tablo
Ara süre, hedefinde kalmak için her işaretten geçmen gereken toplam yarış süresidir. Var olan en basit tempo aracıdır: mil ya da kilometre tabelasında saatine bir bakış, programda olup olmadığını söyler.
3:30'luk bir maraton koşmak için ortalama 4:58 min/km gerekir; bu da yarı yolu yaklaşık 1:45'e, 30. kilometreyi 2:29'a koyar. Bu kontrol noktalarını bilmek, klasik hatayı, yani fazla hızlı başlamayı önler; bu borç ikinci yarıda her zaman tahsil edilir.
Üç tempo stratejisi
Planlayıcı üç profil oluşturur. Deneyimine ve mesafeye göre birini seç:
- Sabit ara süreler: baştan sona aynı tempo. Kâğıt üzerinde en verimli strateji ve çoğu maraton dünya rekorunun arkasındaki yöntem.
- Negatif ara süre: ikinci yarı birinciden daha hızlı. Başta kendini tutman gerektiği için zihinsel olarak zorlayıcı, ama işler ters gittiğinde en affedici plan.
- Artan: tüm yarış boyunca kademeli bir hızlanma. Efora ısınması biraz zaman alan koşucular için iyi bir orta yol.
Ara sürelerini parkura uyarlamak
Düzlükte hesaplanan bir tempo planı, engebeli bir parkura olduğu gibi aktarılamaz. Bir tırmanışta tempoyu korumak için gereken efor keskin şekilde artar: çıkarken birkaç saniye vermek ve inişte geri almak daha iyidir.
Doğru bakış açısı sabit tempo değil, sabit efordur. Parkurun zor bölümlerini önceden incele ve bir sayıyı savunmak için enerjini harcamak yerine ara sürelerini zihninde ayarla.