Karvonen yöntemi ve neden daha doğru olduğu
Çoğu nabız bölgesi hesaplayıcı, maksimum nabzın basit bir yüzdesini uygular: 190 bpm'nin yüzde 70'i 133 bpm eder. Bu yaklaşım belirleyici bir girdiyi, dinlenme nabzını göz ardı eder.
Karvonen, maksimum nabız ile dinlenme nabzı arasındaki fark olan nabız rezervinden yola çıkar. Formül şöyle: hedef nabız = dinlenme nabzı + (maksimum nabız − dinlenme nabzı) × yoğunluk. Maksimum nabzı aynı olan, biri 45 bpm, diğeri 70 bpm dinlenme nabzına sahip iki koşucu farklı bölgelerle sonuçlanır; bu da kondisyonlarındaki gerçek farkı doğru şekilde yansıtır.
5 bölge ve her birinin neyi çalıştırdığı
Her bölge farklı bir fizyolojik uyum sağlar. İyi kurulmuş bir antrenman haftası süreyi bunlara eşit dağıtmaz.
- Bölge 1, yüzde 50 ila 60: aktif toparlanma, ısınma ve soğuma. Çok hafif efor.
- Bölge 2, yüzde 60 ila 70: aerobik taban. Aerobik motorunu inşa eden ve haftalık hacminin çoğunun ait olduğu bölge.
- Bölge 3, yüzde 70 ila 80: tempo, bazen gri bölge olarak da anılır. Faydalı, ama sıklıkla bölge 2 ve 4 aleyhine aşırı kullanılır.
- Bölge 4, yüzde 80 ila 90: laktat eşiği. Zorlu bir tempoyu uzun süre koruma yeteneğini geliştirir.
- Bölge 5, yüzde 90 ila 100: VO2 max ve maksimal güç. Yalnızca kısa intervaller.
Dinlenme nabzını doğru ölçmek
Uyanınca, yataktan kalkmadan önce ölç; ideali art arda birkaç sabah ölçüp ortalamasını almak. Gün içinde, kahveden ya da bir kat merdivenden sonra alınan ölçüm fazla yüksek olur ve tüm bölgeleri yukarı iter.
Gece boyunca bir saat ya da bileklik takıyorsan, bildirdiği dinlenme nabzı genellikle güvenilirdir ve seni elle ölçme zahmetinden kurtarır.