Koşu temponu nasıl hesaplarsın
Koşu temposu, bir mesafe birimini kat etmen için geçen süredir. ABD'de ve Birleşik Krallık'ta genellikle mil başına dakika (min/mile) olarak ifade edilirken, dünyanın geri kalanının çoğu kilometre başına dakikayla (min/km) koşar. Her iki durumda da tempo koşucunun doğal birimidir; bisikletçiler ise genellikle saatte mil ya da kilometre üzerinden düşünür.
Hesap tek bir bölmeden ibaret: toplam süre bölü kat edilen mesafe. 12 kilometre için bir saat, 60 ÷ 12 = kilometre başına 5 dakika verir. Sayılar yuvarlak olmaktan çıktığı anda iş karışır; yukarıdaki tempo hesaplayıcı tam da bunun için: herhangi iki değeri gir, üçüncüsü her iki birimde de senin için hesaplanır.
Tempo mu, hız mı: hangisini izlemelisin?
İkisi aynı şeyi zıt yönlerden anlatır. 8:00 min/mile tempo 7.5 mph ile, 5:00 min/km de 12 km/h ile aynıdır. Hız arttıkça tempo düşer; bu da başta çoğu yeni başlayanın kafasını karıştırır.
Koşu için tempo basitçe daha kullanışlıdır, çünkü doğrudan bir yarış mesafesine yansıtılabilir. 5:00 min/km tempoyla bir 10K'nın tam 50 dakika süreceğini hesap makinesine uzanmadan bilirsin. Aynı yansıtmayı km/h üzerinden yapmak her seferinde fazladan bir adım gerektirir.
Bilmeye değer antrenman tempoları
Bir antrenman planı asla tek bir tempoda koşulmaz. Antrenörler genellikle en yavaştan en hızlıya dört geniş eforla çalışır:
- Kolay tempo: sohbet temposu, tam cümlelerle konuşurken koruyabildiğin efor. Haftalık mesafenin büyük kısmını, çoğu zaman koşu süresinin yüzde 70 ila 80'ini oluşturmalı.
- Maraton temposu: sürekli ama saatlerce dayanılabilir, nefes hâlâ kontrol altında.
- Eşik ya da tempo koşusu temposu: kabaca bir saat boyunca yarışabileceğin tempo, çoğu koşucu için yarı maraton temposuna yakın.
- İnterval ve VO2 max temposu: aralarında toparlanma olan kısa ve zorlu tekrarlar.