X'jikkejjel verament il-VO2 max
Il-VO2 max huwa l-volum massimu ta' ossiġenu li ġismek jista' jikkonsma kull minuta, espress relattivament għall-piż tal-ġisem f'millilitri għal kull kilogramma kull minuta. Huwa l-indikatur waħdieni l-aktar użat tal-kapaċità aerobika.
VO2 max għoli jfisser li ġismek iwassal u juża l-ossiġenu b'mod effiċjenti taħt tagħbija. Jitjieb bit-taħriġ, jonqos mal-età, u parzjalment huwa ġenetiku. Mhuwiex l-istorja kollha tal-prestazzjoni: l-ekonomija tal-ġiri u t-threshold tal-lattat jgħoddu daqstant fil-jum tat-tellieqa.
Il-metodu Daniels u Gilbert
Minflok ma jkejlu direttament it-teħid tal-ossiġenu f'laboratorju, Jack Daniels u Jimmy Gilbert immappjaw relazzjoni bejn il-prestazzjoni fit-tellieqa u l-VO2 max korrispondenti. Ir-riżultat huwa VDOT, numru wieħed li jgħaqqad il-kapaċità aerobika mal-ekonomija tal-ġiri.
L-istima hija fl-aqwa tagħha meta l-isforz ta' referenza dam bejn 5 u 90 minuta u ġie mixi bl-isforz sħiħ. 5K jew 10K riċenti jagħti l-aktar numri preċiżi. Ġirja twila komda mhijiex input validu.
Valuri tipiċi tal-VO2 max
Dawn il-firxiet jgħinuk tpoġġi lilek innifsek, imma mhumiex miri fihom infushom. Ivarjaw konsiderevolment skont l-età u s-sess.
- Adult sedentarju: bejn wieħed u ieħor 25 sa 35 ml/kg/min.
- Ġerrej rikreattiv regolari: bejn wieħed u ieħor 40 sa 50 ml/kg/min.
- Ġerrej kompetittiv ta' klabb: bejn wieħed u ieħor 55 sa 65 ml/kg/min.
- Atleta ta' reżistenza elite: aktar minn 70, bl-aqwa speċjalisti 'l fuq minn 80.