Il-metodu Karvonen, u għaliex huwa aktar preċiż
Il-biċċa l-kbira tal-calculators tal-żoni tar-rata tal-qalb japplikaw perċentwal sempliċi tar-rata tal-qalb massima: 70 fil-mija ta' 190 bpm jagħti 133 bpm. Dak l-approċċ jinjora input deċiżiv wieħed, ir-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ.
Karvonen jaħdem mir-riserva tar-rata tal-qalb, id-differenza bejn ir-rata tal-qalb massima u dik waqt il-mistrieħ. Il-formula hija: rata tal-qalb fil-mira = rata waqt il-mistrieħ + (rata massima − rata waqt il-mistrieħ) × intensità. Żewġ ġerrejja bl-istess rata massima, wieħed b'45 bpm waqt il-mistrieħ u l-ieħor b'70, jispiċċaw biż-żoni differenti, li korrettament jirrifletti d-differenza reali fil-kondizzjoni tagħhom.
Il-5 żoni u dak li kull waħda tħarreġ
Kull żona twassal għal adattament fiżjoloġiku distint. Ġimgħa ta' taħriġ mibnija tajjeb ma tqassamx il-ħin indaqs fosthom.
- Żona 1, 50 sa 60 fil-mija: irkupru attiv, tisħin u tkessiħ. Sforz ħafif ħafna.
- Żona 2, 60 sa 70 fil-mija: bażi aerobika. Din hija ż-żona li tibni l-magna aerobika tiegħek, u fejn tappartjeni l-biċċa l-kbira tal-volum ta' kull ġimgħa tiegħek.
- Żona 3, 70 sa 80 fil-mija: tempo, xi drabi msejħa ż-żona griża. Utli, imma spiss użata żżejjed fuq spejjeż taż-żoni 2 u 4.
- Żona 4, 80 sa 90 fil-mija: threshold tal-lattat. Itejjeb il-kapaċità tiegħek li żżomm ritmu iebes għal żmien twil.
- Żona 5, 90 sa 100 fil-mija: VO2 max u qawwa massima. Intervalli qosra biss.
Kif tkejjel sew ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ
Ħudha meta tqum, qabel ma toħroġ mis-sodda, idealment fuq diversi filgħodijiet konsekuttivi u b'medja. Qari meħud matul il-jum, wara l-kafè jew sellum tat-taraġ, ikun għoli wisq u jgħolli kull żona.
Jekk tilbes arloġġ jew band matul il-lejl, ir-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ li jirrapporta ġeneralment hija affidabbli u tiffrankalek ir-rutina manwali.