Karvonena metode un kāpēc tā ir precīzāka
Lielākā daļa sirdsdarbības zonu kalkulatoru izmanto vienkāršu procentu no maksimālās sirdsdarbības: 70 procenti no 190 bpm dod 133 bpm. Šī pieeja neņem vērā vienu izšķirošu rādītāju: tavu miera sirdsdarbību.
Karvonens strādā ar sirdsdarbības rezervi, starpību starp tavu maks. SD un miera SD. Formula ir: mērķa SD = miera SD + (maks. SD − miera SD) × intensitāte. Diviem skrējējiem ar vienādu maks. SD, vienam ar miera SD 45 bpm, otram 70, sanāk dažādas zonas, kas pareizi atspoguļo reālo atšķirību viņu fiziskajā formā.
5 zonas un ko katra trenē
Katra zona veicina atšķirīgu fizioloģisku pielāgošanos. Labi veidotā treniņu nedēļā laiks starp tām netiek sadalīts vienmērīgi.
- 1. zona, 50 līdz 60 procenti: aktīva atjaunošanās, iesildīšanās un atsildīšanās. Ļoti viegla piepūle.
- 2. zona, 60 līdz 70 procenti: aerobā bāze. Šī ir zona, kas veido tavu aerobo dzinēju, un tajā jābūt lielākajai daļai tava nedēļas apjoma.
- 3. zona, 70 līdz 80 procenti: tempa zona, ko dažreiz sauc par pelēko zonu. Noderīga, bet bieži pārmērīgi izmantota uz 2. un 4. zonas rēķina.
- 4. zona, 80 līdz 90 procenti: laktāta slieksnis. Uzlabo spēju ilgi noturēt smagu tempu.
- 5. zona, 90 līdz 100 procenti: VO2 max un maksimālā jauda. Tikai īsi intervāli.
Kā pareizi izmērīt miera sirdsdarbību
Mēri to pamostoties, pirms celies no gultas, ideālā gadījumā vairākus rītus pēc kārtas un aprēķini vidējo. Mērījums dienas laikā, pēc kafijas vai kāpnēm, būs pārāk augsts un pacels visas zonas uz augšu.
Ja naktī nēsā pulksteni vai aproci, tās rādītā miera sirdsdarbība parasti ir uzticama un atbrīvo tevi no manuālās rutīnas.