Cosa misura davvero il VO2 max
Il VO2 max è il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può consumare al minuto, espresso in rapporto al peso corporeo in millilitri per chilogrammo al minuto. È il singolo indicatore più usato della capacità aerobica.
Un VO2 max alto significa che il tuo corpo fornisce e utilizza l'ossigeno in modo efficiente sotto sforzo. Migliora con l'allenamento, cala con l'età ed è in parte genetico. Non è tutta la storia della prestazione: l'economia di corsa e la soglia del lattato contano altrettanto il giorno della gara.
Il metodo Daniels & Gilbert
Anziché misurare direttamente il consumo di ossigeno in laboratorio, Jack Daniels e Jimmy Gilbert hanno ricavato una relazione tra prestazione in gara e VO2 max corrispondente. Il risultato è il VDOT, un unico numero che unisce capacità aerobica ed economia di corsa.
La stima dà il meglio quando lo sforzo di riferimento è durato tra 5 e 90 minuti ed è stato corso a tutta. Una 5 km o una 10 km recente dà i numeri più nitidi. Una lunga corsa tranquilla non è un dato valido.
Valori tipici di VO2 max
Questi intervalli ti aiutano a collocarti, ma non sono obiettivi in sé. Variano molto con età e sesso.
- Adulto sedentario: circa 25-35 ml/kg/min.
- Runner amatoriale regolare: circa 40-50 ml/kg/min.
- Runner agonista di società: circa 55-65 ml/kg/min.
- Atleta di resistenza d'élite: oltre 70, con i migliori specialisti sopra gli 80.