Come calcolare il tuo passo di corsa
Il passo di corsa è il tempo che impieghi a percorrere un'unità di distanza. Negli Stati Uniti e nel Regno Unito si esprime di solito in minuti per miglio (min/miglio), mentre nella maggior parte del resto del mondo si corre in minuti per chilometro (min/km). In ogni caso il passo è l'unità nativa del runner, mentre i ciclisti tendono a ragionare in miglia o chilometri orari.
Il calcolo è una sola divisione: tempo totale diviso per la distanza percorsa. Un'ora per 12 chilometri dà 60 ÷ 12 = 5 minuti al chilometro. Si complica non appena i numeri non sono più tondi, ed è proprio per questo che esiste il calcolatore del passo qui sopra: inserisci due valori qualsiasi e il terzo viene calcolato per te, in entrambe le unità.
Passo o velocità: quale tenere d'occhio?
Descrivono la stessa cosa da direzioni opposte. Un passo di 8:00 min/miglio equivale a 7,5 mph, e 5:00 min/km equivale a 12 km/h. Il passo scende quando la velocità sale, cosa che all'inizio manda in confusione la maggior parte dei principianti.
Per la corsa il passo è semplicemente più utile, perché si proietta direttamente su una distanza di gara. A 5:00 min/km sai che una 10 km richiede esattamente 50 minuti senza prendere la calcolatrice. Fare la stessa proiezione partendo dai km/h richiede ogni volta un passaggio in più.
I passi di allenamento da conoscere
Un piano di allenamento non si corre mai a un solo passo. Gli allenatori lavorano in genere con quattro grandi intensità, dalla più lenta alla più veloce:
- Passo facile: conversazionale, lo sforzo che riesci a mantenere parlando a frasi complete. Dovrebbe costituire la maggior parte del tuo chilometraggio settimanale, spesso il 70-80 percento del tempo di corsa.
- Passo maratona: sostenuto ma gestibile per ore, con il respiro ancora sotto controllo.
- Passo soglia o tempo: circa quello che potresti tenere in gara per un'ora, vicino al passo da mezza maratona per la maggior parte dei runner.
- Passo da intervalli e VO2 max: ripetute brevi e intense con recupero in mezzo.