Il metodo Karvonen e perché è più preciso
La maggior parte dei calcolatori delle zone cardiache applica una semplice percentuale della frequenza cardiaca massima: il 70 percento di 190 bpm dà 133 bpm. Questo approccio ignora un dato decisivo, la tua frequenza cardiaca a riposo.
Karvonen parte dalla riserva cardiaca, la differenza tra FC massima e FC a riposo. La formula è: FC obiettivo = FC a riposo + (FC max − FC a riposo) × intensità. Due runner con la stessa FC massima, uno con 45 bpm a riposo e l'altro con 70, ottengono zone diverse, il che riflette correttamente la reale differenza nella loro condizione fisica.
Le 5 zone e cosa allena ciascuna
Ogni zona stimola un adattamento fisiologico distinto. Una settimana di allenamento ben costruita non distribuisce il tempo in modo uniforme tra di esse.
- Zona 1, dal 50 al 60 percento: recupero attivo, riscaldamento e defaticamento. Sforzo molto leggero.
- Zona 2, dal 60 al 70 percento: base aerobica. È la zona che costruisce il tuo motore aerobico, e dove deve stare la maggior parte del volume settimanale.
- Zona 3, dal 70 all'80 percento: tempo, a volte chiamata zona grigia. Utile, ma spesso usata troppo a scapito delle zone 2 e 4.
- Zona 4, dall'80 al 90 percento: soglia del lattato. Migliora la capacità di mantenere a lungo un passo sostenuto.
- Zona 5, dal 90 al 100 percento: VO2 max e potenza massimale. Solo intervalli brevi.
Misurare correttamente la frequenza cardiaca a riposo
Misurala al risveglio, prima di alzarti dal letto, idealmente per più mattine consecutive facendo la media. Una misura presa durante il giorno, dopo un caffè o una rampa di scale, sarà troppo alta e spingerà tutte le zone verso l'alto.
Se porti un orologio o una fascia durante la notte, la frequenza a riposo che rileva è di solito affidabile e ti risparmia la routine manuale.