La formula di Riegel spiegata
Pubblicata da Peter Riegel nel 1977, questa formula stima il tuo tempo di gara su una distanza partendo da una prestazione su un'altra. Si scrive: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1,06.
L'esponente 1,06 esprime qualcosa che ogni runner conosce per esperienza: non puoi mantenere lo stesso passo quando la distanza raddoppia. Un runner che copre i 10 km in 50 minuti non correrà una maratona in 3:20, ma più vicino a 3:50. Quell'esponente dà un numero al rallentamento.
Perché conviene regolare l'esponente di fatica
Il valore predefinito di 1,06 è una media ricavata da runner allenati. Non va bene per tutti ed è la singola maggiore fonte di errore nelle previsioni di gara.
- Tra 1,02 e 1,05: un profilo da resistenza, a suo agio sulle lunghe distanze e con un alto chilometraggio settimanale. Le previsioni sulla maratona risulteranno più veloci.
- Intorno a 1,06: il valore predefinito, adatto a un runner costante con una settimana di allenamento equilibrata.
- Tra 1,08 e 1,15: un profilo da velocista, brillante sulle distanze brevi ma con pochi chilometri nelle gambe. La maratona sarà nettamente più lenta di quanto suggerisca una buona 5 km.
Dove la previsione non regge
Riegel prevede ciò che la tua forma attuale permette, non ciò che il tuo blocco di allenamento produrrà. Una proiezione sulla maratona partendo da una 5 km presuppone che tu abbia davvero fatto i lunghi: senza di essi, il muro al 30° km rende la previsione priva di senso.
La formula ignora anche dislivello, caldo, vento e qualità del percorso. Considera il risultato un punto di partenza per costruire una strategia di andatura, non una garanzia sul traguardo.