I tempi di passaggio: la tabella da conoscere prima dello start
Un tempo di passaggio è il tempo di gara trascorso al quale devi transitare da ogni riferimento per restare in linea con l'obiettivo. È lo strumento di andatura più semplice che esista: un'occhiata all'orologio al cartello del miglio o del chilometro ti dice se sei in tabella.
Per correre una maratona in 3:30 serve una media di 4:58 min/km, il che porta la mezza a circa 1:45 e il 30° km a 2:29. Conoscere questi punti di controllo evita il classico errore di partire troppo forte, un debito che si paga sempre nella seconda metà.
Tre strategie di andatura
Il pianificatore costruisce tre profili. Scegline uno in base alla tua esperienza e alla distanza:
- Passaggi regolari: lo stesso passo dall'inizio alla fine. Sulla carta la strategia più efficiente, e quella dietro la maggior parte dei record mondiali di maratona.
- Negative split: una seconda metà più veloce della prima. Mentalmente impegnativo perché bisogna trattenersi all'inizio, ma è il piano più indulgente quando le cose vanno male.
- Progressivo: un aumento graduale lungo tutta la gara. Un buon compromesso per i runner che impiegano un po' a entrare in uno sforzo.
Adattare i passaggi al percorso
Un piano di andatura calcolato in piano non si trasferisce invariato a un percorso collinare. In salita lo sforzo necessario per mantenere il passo sale bruscamente: è meglio cedere qualche secondo salendo e recuperarlo in discesa.
Lo stato d'animo giusto è sforzo costante anziché passo costante. Studia in anticipo i tratti duri del percorso e adatta mentalmente i tuoi tempi di passaggio, invece di bruciare energie per difendere un numero.