अपनी रनिंग पेस कैसे निकालें
रनिंग पेस वह समय है जो आपको दूरी की एक इकाई तय करने में लगता है। अमेरिका और ब्रिटेन में इसे आमतौर पर मिनट प्रति मील (min/mile) में बताया जाता है, जबकि बाक़ी ज़्यादातर दुनिया मिनट प्रति किलोमीटर (min/km) में दौड़ती है। किसी भी तरह, पेस रनर की अपनी इकाई है, जबकि साइकिल सवार मील या किलोमीटर प्रति घंटे में सोचते हैं।
गणित बस एक भाग है: कुल समय को तय की गई दूरी से भाग दें। 12 किलोमीटर के लिए एक घंटा यानी 60 ÷ 12 = 5 मिनट प्रति किलोमीटर। जैसे ही संख्याएँ गोल नहीं रहतीं, यह उलझ जाता है, और ठीक इसी के लिए ऊपर का पेस कैलकुलेटर है: कोई भी दो वैल्यू डालें और तीसरी आपके लिए निकल आएगी, किसी भी इकाई में।
पेस या स्पीड: किस पर नज़र रखें?
दोनों एक ही चीज़ को उल्टी दिशाओं से बताते हैं। 8:00 min/mile की पेस 7.5 mph के बराबर है, और 5:00 min/km, 12 km/h के बराबर है। स्पीड बढ़ने पर पेस घटती है, जो शुरुआत में ज़्यादातर नए रनर को उलझा देता है।
दौड़ के लिए पेस ज़्यादा काम की है, क्योंकि यह सीधे रेस की दूरी पर लागू होती है। 5:00 min/km पर आप जानते हैं कि 10K में ठीक 50 मिनट लगेंगे, बिना कैलकुलेटर के। km/h से यही हिसाब लगाने में हर बार एक कदम और लगता है।
ट्रेनिंग की पेस जो जाननी चाहिए
ट्रेनिंग प्लान कभी एक ही पेस पर नहीं दौड़ा जाता। कोच आमतौर पर चार तरह की मेहनत से काम करते हैं, सबसे धीमी से सबसे तेज़ तक:
- आसान पेस: बातचीत वाली, ऐसी मेहनत जिसमें आप पूरे वाक्य बोल सकें। यह आपकी हफ़्ते की दूरी का बड़ा हिस्सा होनी चाहिए, अक्सर आपके दौड़ने के समय का 70 से 80 प्रतिशत।
- मैराथन पेस: लगातार पर घंटों तक संभालने लायक, साँस अब भी क़ाबू में।
- थ्रेशोल्ड या टेम्पो पेस: लगभग वह जो आप एक घंटे की रेस में बनाए रख सकें, ज़्यादातर रनर के लिए हाफ़ मैराथन पेस के क़रीब।
- इंटरवल और VO2 max पेस: छोटे, कड़े रिपीट, बीच में आराम के साथ।