Karvonen तरीक़ा, और यह ज़्यादा सटीक क्यों है
ज़्यादातर हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर अधिकतम हार्ट रेट का सीधा प्रतिशत लगाते हैं: 190 bpm का 70 प्रतिशत यानी 133 bpm. यह तरीक़ा एक अहम इनपुट को नज़रअंदाज़ करता है, आपका आराम के समय का हार्ट रेट।
Karvonen हार्ट रेट रिज़र्व से काम करता है, यानी आपके अधिकतम HR और आराम के HR का अंतर। फ़ॉर्मूला है: लक्ष्य HR = आराम का HR + (अधिकतम HR − आराम का HR) × तीव्रता। एक ही अधिकतम HR वाले दो रनर, एक का आराम का HR 45 bpm और दूसरे का 70, अलग-अलग ज़ोन पाते हैं, जो उनकी फ़िटनेस के असली फ़र्क़ को सही दिखाता है।
5 ज़ोन और हर एक किसकी ट्रेनिंग करता है
हर ज़ोन शरीर में एक अलग बदलाव लाता है। अच्छी तरह बना ट्रेनिंग हफ़्ता इन पर समय बराबर नहीं बाँटता।
- ज़ोन 1, 50 से 60 प्रतिशत: एक्टिव रिकवरी, वार्म-अप और कूल-डाउन। बहुत हल्की मेहनत।
- ज़ोन 2, 60 से 70 प्रतिशत: एरोबिक बेस। यही ज़ोन आपका एरोबिक इंजन बनाता है, और आपकी हफ़्ते की ज़्यादातर दूरी यहीं होनी चाहिए।
- ज़ोन 3, 70 से 80 प्रतिशत: टेम्पो, जिसे कभी-कभी ग्रे ज़ोन भी कहते हैं। काम का है, पर अक्सर ज़ोन 2 और 4 की क़ीमत पर ज़रूरत से ज़्यादा इस्तेमाल होता है।
- ज़ोन 4, 80 से 90 प्रतिशत: लैक्टेट थ्रेशोल्ड। लंबे समय तक कड़ी पेस बनाए रखने की आपकी क्षमता बढ़ाता है।
- ज़ोन 5, 90 से 100 प्रतिशत: VO2 max और अधिकतम ताक़त। सिर्फ़ छोटे इंटरवल।
आराम के समय का हार्ट रेट सही तरह से मापना
इसे जागते ही, बिस्तर से उठने से पहले मापें, बेहतर हो कि लगातार कई सुबह मापकर औसत निकालें। दिन में, कॉफ़ी के बाद या सीढ़ियाँ चढ़ने के बाद ली गई रीडिंग बहुत ज़्यादा होगी और हर ज़ोन को ऊपर धकेल देगी।
अगर आप रात में घड़ी या बैंड पहनते हैं, तो उसका बताया आराम का हार्ट रेट आमतौर पर भरोसेमंद होता है और आपको हाथ से मापने से बचाता है।