Vaheajad: tabel, mida teada enne stardipauku
Vaheaeg on võistluse möödunud aeg, millal peaksid iga märgist mööduma, et eesmärgil püsida. See on lihtsaim tempotööriist üldse: üks pilk kellale miili- või kilomeetrimärgi juures ütleb, kas oled graafikus.
Maratoni jooksmiseks ajaga 3:30 on vaja keskmist tempot 4:58 min/km, mis paneb poolmaa umbes aega 1:45 ja 30. kilomeetri aega 2:29. Nende kontrollpunktide teadmine hoiab ära klassikalise vea minna liiga kiiresti välja, võla, mis teises pooles alati sisse nõutakse.
Kolm tempostrateegiat
Planeerija koostab kolm profiili. Vali üks oma kogemuse ja distantsi põhjal:
- Ühtlased vaheajad: sama tempo algusest lõpuni. Paberil kõige tõhusam strateegia, mis on enamiku maratoni maailmarekordite taga.
- Negatiivne vaheaeg: teine pool kiirem kui esimene. Vaimselt nõudlik, sest alguses tuleb end tagasi hoida, kuid see on kõige andestavam plaan, kui asjad viltu lähevad.
- Progresseeruv: järkjärguline kiirendamine kogu võistluse vältel. Hea kompromiss jooksjatele, kellel kulub pingutusse sisseelamiseks aega.
Vaheaegade kohandamine rajaga
Tasasel maal arvutatud tempoplaan ei kandu muutmata künklikule rajale. Tõusul kasvab tempo hoidmiseks vajalik pingutus järsult: parem on loovutada üles minnes mõni sekund ja võtta see laskumisel tagasi.
Õige mõtteviis on ühtlane pingutus, mitte ühtlane tempo. Uuri raja raskeid lõike ette ja kohanda oma vaheaegu mõttes, selle asemel et kulutada jõudu ühe numbri kaitsmisele.