Karvoneni meetod ja miks see on täpsem
Enamik pulsitsoonide kalkulaatoreid rakendab lihtsat protsenti maksimaalsest pulsist: 70 protsenti 190 löögist minutis annab 133 lööki minutis. See lähenemine jätab kõrvale ühe otsustava sisendi, sinu puhkepulsi.
Karvonen lähtub pulsireservist, mis on sinu maksimaalse pulsi ja puhkepulsi vahe. Valem on: sihtpulss = puhkepulss + (maks. pulss − puhkepulss) × intensiivsus. Kaks sama maksimaalse pulsiga jooksjat, kellest ühe puhkepulss on 45 ja teise 70 lööki minutis, saavad erinevad tsoonid, mis peegeldab õigesti nende vormi tegelikku erinevust.
5 tsooni ja mida igaüks treenib
Iga tsoon käivitab erineva füsioloogilise kohanemise. Hästi üles ehitatud treeningnädal ei jaota aega nende vahel ühtlaselt.
- Tsoon 1, 50 kuni 60 protsenti: aktiivne taastumine, soojendused ja lõdvestused. Väga kerge pingutus.
- Tsoon 2, 60 kuni 70 protsenti: aeroobne baas. See tsoon ehitab sinu aeroobset mootorit ja siia kuulub suurem osa sinu nädalamahust.
- Tsoon 3, 70 kuni 80 protsenti: tempo, mida mõnikord nimetatakse halliks tsooniks. Kasulik, kuid sageli liigkasutatud tsoonide 2 ja 4 arvelt.
- Tsoon 4, 80 kuni 90 protsenti: laktaadilävi. Parandab võimet hoida rasket tempot pikka aega.
- Tsoon 5, 90 kuni 100 protsenti: VO2 max ja maksimaalne võimsus. Ainult lühikesed intervallid.
Kuidas puhkepulssi õigesti mõõta
Mõõda seda ärgates, enne voodist tõusmist, ideaalis mitmel järjestikusel hommikul ja võta keskmine. Päeval, pärast kohvi või trepist tõusmist võetud lugem on liiga kõrge ja nihutab kõiki tsoone ülespoole.
Kui kannad öösel kella või käevõru, on selle näidatud puhkepulss tavaliselt usaldusväärne ja säästab sind käsitsi mõõtmisest.