Kuidas arvutada oma jooksutempot
Jooksutempo on aeg, mis kulub sul ühe distantsiühiku läbimiseks. USA-s ja Ühendkuningriigis väljendatakse seda tavaliselt minutites miili kohta (min/miil), samas kui suurem osa ülejäänud maailmast jookseb minutites kilomeetri kohta (min/km). Igal juhul on tempo jooksja loomulik ühik, samas kui ratturid mõtlevad pigem miilides või kilomeetrites tunnis.
Matemaatika on üksainus jagamine: koguaeg jagatud läbitud distantsiga. Tund 12 kilomeetri kohta annab 60 ÷ 12 = 5 minutit kilomeetri kohta. Asi läheb segaseks kohe, kui numbrid pole enam ümmargused, ja just selleks on ülaltoodud tempokalkulaator: sisesta kaks suvalist väärtust ja kolmas arvutatakse sinu eest, kummas ühikus tahes.
Tempo või kiirus: kumba jälgida?
Need kirjeldavad sama asja vastassuundadest. Tempo 8:00 min/miil on sama mis 7.5 mph ja 5:00 min/km on sama mis 12 km/h. Tempo väheneb, kui kiirus kasvab, ja see ajab enamiku algajaid alguses segadusse.
Jooksmisel on tempo lihtsalt kasulikum, sest see kandub otse võistlusdistantsile. Tempoga 5:00 min/km tead, et 10 km võtab täpselt 50 minutit, ilma kalkulaatorit haaramata. Sama arvutus km/h-st nõuab iga kord ühe lisasammu.
Treeningtempod, mida tasub teada
Treeningplaani ei joosta kunagi ühe tempoga. Treenerid kasutavad üldiselt nelja laia pingutustaset, aeglaseimast kiireimani:
- Kerge tempo: vestlustempo, pingutus, mille juures saad rääkida täislausetega. See peaks moodustama suurema osa sinu nädala kilomeetritest, sageli 70 kuni 80 protsenti jooksuajast.
- Maratonitempo: püsiv, kuid tundideks jõukohane, hingamine on endiselt kontrolli all.
- Läve- ehk tempojooksu tempo: umbes see, mida suudaksid võistlusel tund aega hoida, enamiku jooksjate jaoks lähedal poolmaratoni tempole.
- Intervalli- ja VO2 max tempo: lühikesed, rasked kordused, mille vahel on taastumine.