Was die VO2max tatsächlich misst
Die VO2max ist das maximale Sauerstoffvolumen, das dein Körper pro Minute aufnehmen kann, bezogen auf das Körpergewicht in Millilitern pro Kilogramm und Minute. Sie ist der am häufigsten genutzte Einzelwert für die aerobe Leistungsfähigkeit.
Eine hohe VO2max bedeutet, dass dein Körper unter Belastung Sauerstoff effizient liefert und nutzt. Sie verbessert sich mit Training, sinkt mit dem Alter und ist teilweise genetisch bedingt. Sie ist nicht die ganze Geschichte der Leistung: Laufökonomie und Laktatschwelle zählen am Renntag genauso viel.
Die Methode von Daniels und Gilbert
Statt die Sauerstoffaufnahme direkt im Labor zu messen, haben Jack Daniels und Jimmy Gilbert einen Zusammenhang zwischen der Rennleistung und der zugehörigen VO2max aufgestellt. Das Ergebnis ist der VDOT, eine einzelne Zahl, die aerobe Leistungsfähigkeit und Laufökonomie verbindet.
Die Schätzung ist am besten, wenn die Referenzbelastung zwischen 5 und 90 Minuten dauerte und mit vollem Einsatz gelaufen wurde. Ein aktueller 5-km- oder 10-km-Lauf liefert die schärfsten Werte. Ein gemütlicher langer Lauf ist keine gültige Eingabe.
Typische VO2max-Werte
Diese Bereiche helfen dir bei der Einordnung, sind aber selbst keine Ziele. Sie variieren stark mit Alter und Geschlecht.
- Untrainierter Erwachsener: etwa 25 bis 35 ml/kg/min.
- Regelmäßiger Freizeitläufer: etwa 40 bis 50 ml/kg/min.
- Wettkampforientierter Vereinsläufer: etwa 55 bis 65 ml/kg/min.
- Ausdauer-Spitzensportler: über 70, die besten Spezialisten über 80.