Die Karvonen-Methode und warum sie genauer ist
Die meisten Rechner für Herzfrequenzzonen wenden einen einfachen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz an: 70 Prozent von 190 bpm ergeben 133 bpm. Dieser Ansatz ignoriert eine entscheidende Größe, deine Ruheherzfrequenz.
Karvonen arbeitet mit der Herzfrequenzreserve, dem Abstand zwischen deiner maximalen und deiner Ruheherzfrequenz. Die Formel lautet: Ziel-HF = Ruhe-HF + (max. HF − Ruhe-HF) × Intensität. Zwei Läufer mit derselben maximalen Herzfrequenz, einer mit 45 bpm in Ruhe und der andere mit 70, erhalten unterschiedliche Zonen, was den tatsächlichen Unterschied in ihrer Kondition korrekt abbildet.
Die 5 Zonen und was jede trainiert
Jede Zone löst eine eigene physiologische Anpassung aus. Eine gut aufgebaute Trainingswoche verteilt die Zeit nicht gleichmäßig auf sie.
- Zone 1, 50 bis 60 Prozent: aktive Erholung, Aufwärmen und Auslaufen. Sehr leichte Belastung.
- Zone 2, 60 bis 70 Prozent: aerobe Basis. Diese Zone baut deinen aeroben Motor auf, und hier gehört der Großteil deines Wochenumfangs hin.
- Zone 3, 70 bis 80 Prozent: Tempo, manchmal die graue Zone genannt. Nützlich, aber oft übertrieben genutzt, auf Kosten der Zonen 2 und 4.
- Zone 4, 80 bis 90 Prozent: Laktatschwelle. Verbessert deine Fähigkeit, ein hartes Tempo lange zu halten.
- Zone 5, 90 bis 100 Prozent: VO2max und maximale Leistung. Nur kurze Intervalle.
Die Ruheherzfrequenz richtig messen
Miss sie nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen, am besten an mehreren Morgen hintereinander und gemittelt. Ein Wert, der tagsüber nach einem Kaffee oder einer Treppe gemessen wird, ist zu hoch und verschiebt jede Zone nach oben.
Wenn du nachts eine Uhr oder ein Armband trägst, ist die dort angezeigte Ruheherzfrequenz meist zuverlässig und erspart dir die manuelle Messung.