Die Riegel-Formel erklärt
Diese 1977 von Peter Riegel veröffentlichte Formel schätzt deine Rennzeit über eine Distanz aus einer Leistung über eine andere. Sie lautet: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1,06.
Der Exponent 1,06 fasst etwas zusammen, das jeder Läufer aus Erfahrung kennt: Du kannst nicht dieselbe Pace halten, wenn sich die Distanz verdoppelt. Ein Läufer, der 10 km in 50 Minuten schafft, läuft keinen Marathon in 3:20, sondern eher in 3:50. Der Exponent beziffert diese Verlangsamung.
Warum du den Ermüdungsexponenten anpassen solltest
Der Standardwert 1,06 ist ein Durchschnitt aus trainierten Läufern. Er passt nicht für jeden und ist die größte Fehlerquelle bei Rennprognosen.
- Zwischen 1,02 und 1,05: ein Ausdauerprofil, das sich auf langen Distanzen wohlfühlt und viele Wochenkilometer läuft. Marathonprognosen fallen schneller aus.
- Um 1,06: der Standard, passend für einen konstanten Läufer mit ausgewogener Trainingswoche.
- Zwischen 1,08 und 1,15: ein Schnelligkeitsprofil, stark auf kurzen Distanzen, aber mit wenigen Kilometern. Der Marathon wird deutlich langsamer, als ein starker 5-km-Lauf vermuten lässt.
Wo die Prognose an ihre Grenzen kommt
Riegel sagt voraus, was deine aktuelle Fitness erlaubt, nicht was dein Trainingsblock liefern wird. Eine Marathonprognose aus einem 5-km-Lauf setzt voraus, dass du die langen Läufe tatsächlich gemacht hast: Ohne sie macht der Mann mit dem Hammer bei Kilometer 30 die Prognose bedeutungslos.
Die Formel ignoriert außerdem Höhenmeter, Hitze, Wind und die Beschaffenheit der Strecke. Sieh das Ergebnis als Ausgangspunkt für eine Tempostrategie, nicht als Garantie für die Zielzeit.