So berechnest du deine Lauf-Pace
Die Lauf-Pace ist die Zeit, die du für eine Einheit Distanz brauchst. In den USA und in Großbritannien wird sie meist in Minuten pro Meile (min/mi) angegeben, im Großteil der übrigen Welt läuft man in Minuten pro Kilometer (min/km). So oder so ist die Pace die Heimateinheit des Läufers, während Radfahrer eher in Meilen oder Kilometern pro Stunde denken.
Die Rechnung ist eine einzige Division: Gesamtzeit geteilt durch zurückgelegte Distanz. Eine Stunde für 12 Kilometer ergibt 60 ÷ 12 = 5 Minuten pro Kilometer. Sobald die Zahlen nicht mehr rund sind, wird es mühsam, und genau dafür ist der Pace-Rechner oben da: Gib zwei beliebige Werte ein, und der dritte wird für dich berechnet, in beiden Einheiten.
Pace oder Geschwindigkeit: Worauf solltest du achten?
Beide beschreiben dasselbe aus entgegengesetzten Richtungen. Eine Pace von 8:00 min/mi entspricht 7,5 mph, und 5:00 min/km entsprechen 12 km/h. Die Pace sinkt, wenn die Geschwindigkeit steigt, was die meisten Anfänger zunächst verwirrt.
Beim Laufen ist die Pace schlicht nützlicher, weil sie sich direkt auf eine Renndistanz übertragen lässt. Bei 5:00 min/km weißt du ohne Rechner, dass ein 10-km-Lauf genau 50 Minuten dauert. Dieselbe Hochrechnung aus km/h braucht jedes Mal einen Schritt mehr.
Die Trainingspaces, die du kennen solltest
Ein Trainingsplan wird nie mit einer einzigen Pace gelaufen. Trainer arbeiten meist mit vier groben Belastungen, vom langsamsten zum schnellsten:
- Lockere Pace: im Gesprächstempo, die Belastung, bei der du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Sie sollte den Großteil deiner wöchentlichen Kilometer ausmachen, oft 70 bis 80 Prozent deiner Laufzeit.
- Marathon-Pace: über Stunden durchhaltbar, bei kontrollierter Atmung.
- Schwellen- oder Tempo-Pace: ungefähr das, was du eine Stunde lang im Rennen laufen könntest, bei den meisten Läufern nahe der Halbmarathon-Pace.
- Intervall- und VO2max-Pace: kurze, harte Wiederholungen mit Erholung dazwischen.