Zwischenzeiten: die Tabelle, die du vor dem Startschuss kennen solltest
Eine Zwischenzeit ist die verstrichene Rennzeit, zu der du jede Markierung passieren solltest, um im Plan zu bleiben. Es ist das einfachste Tempowerkzeug überhaupt: Ein Blick auf die Uhr am Meilen- oder Kilometerschild verrät dir, ob du im Zeitplan liegst.
Für einen Marathon in 3:30 brauchst du im Schnitt 4:58 min/km, womit der Halbmarathon bei etwa 1:45 und Kilometer 30 bei 2:29 liegt. Diese Kontrollpunkte zu kennen, verhindert den klassischen Fehler, zu schnell anzugehen, eine Schuld, die immer in der zweiten Hälfte eingetrieben wird.
Drei Tempostrategien
Der Planer erstellt drei Profile. Wähle eines je nach deiner Erfahrung und der Distanz:
- Gleichmäßige Zwischenzeiten: dieselbe Pace von Anfang bis Ende. Auf dem Papier die effizienteste Strategie und die hinter den meisten Marathon-Weltrekorden.
- Negative Zwischenzeiten: eine zweite Hälfte, die schneller ist als die erste. Mental anspruchsvoll, weil du dich am Anfang zurückhalten musst, aber der nachsichtigste Plan, wenn etwas schiefgeht.
- Progressiv: eine allmähliche Steigerung über das ganze Rennen. Ein guter Kompromiss für Läufer, die eine Weile brauchen, um sich in eine Belastung einzufinden.
Deine Zwischenzeiten an die Strecke anpassen
Ein auf flachem Terrain berechneter Tempoplan lässt sich nicht unverändert auf eine hügelige Strecke übertragen. Am Anstieg steigt die Anstrengung, die nötig ist, um die Pace zu halten, stark an: Besser gibst du bergauf ein paar Sekunden ab und holst sie bergab zurück.
Die richtige Einstellung ist gleichbleibende Anstrengung statt gleichbleibender Pace. Studiere die schwierigen Abschnitte der Strecke im Voraus und passe deine Zwischenzeiten im Kopf an, statt Kraft zu verbrennen, um eine Zahl zu verteidigen.